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跑步健身的原则
发布日期:2019-08-26

 

       众所周知,跑步是一项简单低成本,适应性强的运动,现在越来越多的人没有时间去健身房,周边又没有适合跑步的环境,所以更多的人选择用舒华跑步机,在家里随时随地可以跑步健身。很多人都以为,跑步嘛,迈开腿大步跑就是,其实跑步也是有原则的哦。凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会自我控制,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将不能跑还是不想跑加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服惰性,坚持锻炼。

      
在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。当然,要记得跑步前先做伸展、扩胸、弹跳等准备运动,先走路开始,慢慢过渡到跑步,跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

      
为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点,我们按照年龄段加以区分。

30
岁以下的成年人,12分钟跑完的距离达不到2公里,说明锻炼水平较差;如能达到2.3-2.8公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.8公里,即达到优秀锻炼水平。

30-39
岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。

40-47
岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50
岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

       不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼,循序渐进才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进,每天应在日记中记录以下诸项:

1
、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;

2
、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;

3
、食欲和睡眠状况;

4
、有无继续参加锻炼的愿望;

5
、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100/分。如果脉率过速,则必须减少运动量。